Svefn og mataræði – hvað þarf að hafa í huga fyrir góðan nætursvefn?

Mataræði spilar stóran þátt í góðum nætursvefni og er hægt að grípa til ýmissa ráða í tengslum við mataræði til að bæta nætursvefn. Mikilvægt er að einstaklingar setji sér raunhæf markmið og velji það sem hentar þeim. Fyrst og fremst er mikilvægt að við borðum nóg, borðum reglulega og fáum öll þau næringarefni sem við þurfum á að halda. Einnig er mikilvægt að gera litlar breytingar í einu, ekki er vænlegt til árangurs að ætla að gjörbreyta öllu á einni nóttu.

Matur og koffín 

Mikilvægt er að huga að því hvað við erum að borða og drekka, þá sérstaklega seinni part dagsins. Ekki er mælst með að borða þunga máltíð minna en fjórum tímum fyrir svefn, til þess að gefa meltingarfærunum frí frá því að melta á meðan við sofum. Hins vegar er mikilvægt að huga að því að fara hvorki að sofa of södd eða of svöng. Ef við boðum seint á kvöldin er gott að fæðan sé sykurlítil og án mikillar fitu. Fæða sem er kolvetnarík getur gert það að verkum að blóðsykurinn okkar fer hátt upp sem veldur því að hann fellur langt niður seinna. Ef blóðsykurinn að kvöldi er hár, veldur það því að hann verður lágur yfir nóttina sem getur vakið okkur upp og truflað svefngæði. 

Einnig er mikilvægt að huga að koffíni. Boðefnið adenósín safnast upp í vöku og sendir okkur boð þegar við erum orðin þreytt. Koffín binst við sömu viðtaka og boðefnið adenósín og hindrar það því frá því að senda boð um þreytutilfinningu. Þannig erum við að trufla eðlilega starfsemi líkamans og keyra hann áfram á einhvers konar gervi orku. Helmingunartími koffíns er um 6 klukkustundir og þess vegna er mælt með því að drekka ekki koffín eftir klukkan 14 á daginn til þess að tryggja að koffín hafi ekki áhrif á svefn eða svefngæði. Koffín má finna víða, t.d.  í kaffi og orkudrykkjum en einnig í grænu tei, dökku súkkulaði, pepsi og kóki.

 Einnig er mikilvægt að drekka nóg af vatni fyrri part dagsins þar sem ofþornun getur valdið svefnvanda. Hins vegar er mikilvægt að huga að því að það sé ekki drukkið of mikið vatn á kvöldin til að forðast klósettferðir á nóttunni. 

Svefn og áfengi

Það er gömul mýta að það að drekka áfengi fyrir svefn hjálpi svefninum. Það er ekki rétt, en áfengi fyrir svefn dregur úr draumsvefni, eykur uppvaknanir á nóttunni og dregur úr svefngæði. Það er því gott að takmarka neyslu áfengis ef markmiðið er að bæta svefn.

Svengdar- og sedduhormón

Í líkamanum eru hormón sem gefa okkur merki þegar við erum svöng og önnur hormón sem láta okkur vita þegar við höfum borðað nóg og erum orðin södd. Þetta eru hormónin Leptin og Ghrelin. Þegar við erum illa sofin minnkar hormónið í líkamanum sem lætur okkur vita þegar við erum södd og hormónið sem lætur okkur vita að við erum svöng eykst á móti. Við erum því líklegri til að borða meira þegar við erum illa sofin og oft leitar fólk í skyndi orku, sykur  og kolvetnaríka fæðu.

Vítamín og næringarefni

Mikilvægt er að fá öll næringarefni sem við þurfum á að halda og best er að fá þessu efni úr fæðunni. Gott er að fylgjast með vísbendingum um að okkur vanti einhver vítamín og borða holla og fjölbreytta fæðu reglulega yfir daginn. Hér að neðan kemur listi yfir vítamín sem geta hjálpað við svefn: 

  • D vítamín hefur fjölþætt áhrif á svefn, til dæmis hefur það jákvæð áhrif á svefngæði. 
  • B12 vítamín hjálpar dægursveiflu líkamans. 
  • Járnskortur getur til dæmis valdir þreytu yfir daginn og einkunnum fótaóeirðar.
  • Kalk getur hjálpað okkur að slaka á fyrir svefn.
  • Magnesíum er vöðvaslakandi og getur hjálpað líkamanum að komst í ró á kvöldin. 
  • Ef einstaklingur finnur fyrir þreytu á morgnanna eða fær ekki nægan svefn er gott að fara í blóðprufu og kanna vítamín- og steinefnabúskap líkamans.

Til þess að tryggja góðan nætursvefn er því mikilvægt að borða fjölbreytta og næringarríka fæðu og forðast að borða þunga máltíð minna en fjórum tímum fyrir svefn. Einnig er gott að forðast koffín eftir klukkan 14 á daginn og draga úr neyslu áfengis. 

Skráðu þig á póstlistann

Skráðu þig á póstlistann hjá okkur til að fá greinar og góð ráð um svefn ásamt tilboðum frá okkur og samsstarfsaðilum okkar.