Svefn hjá vaktavinnufólki – fróðleikur og góð ráð

Stór hluti fólks vinnur utan hefðbundins dagvinnutíma og vaktavinna getur haft margvísleg áhrif á svefn, líðan og heilsu. Það er þó nokkuð einstaklingsbundið hversu vel fólk nær að aðlagast breytilegum vinnutíma og sumir þola vaktavinnu mun betur en aðrir.

Hvernig er svefn vaktafólks öðruvísi?
Svefnvandamál eru algengari hjá þeim sem stunda vaktavinnu og rannsóknir hafa sýnt að vaktavinnufólk fær allt að 7 klst. styttri svefn á viku en aðrir. Að sama skapi kvarta um 20% vaktavinnufólks um slæman svefn, dagssyfju og einbeitingaskort1.

Í líkamanum er svokölluð líkamsklukka sem hefur áhrif á svefn- og vökumynstur okkar.  Þessi klukka stjórnast að verulegu leyti af birtubreytingum sem stýra framleiðslu á hormóninu melantónín. Styrkur melantóníns í blóðinu eykst þegar dimmir á kvöldin og á stóran þátt í að stilla líkamsklukkuna og stuðla að því að syfju.  Dagsbirta temprar hins vegar framleiðslu melantóníns þar sem styrkur þess minnkar um leið og sólarljós berst til augnanna sem gerir það okkur auðveldara að vakna og eykur árverkni okkar.  Líikamshiti okkar er líka breytilegur eftir tíma dags og hefur áhrif og svefn og vökumynstur. Líikamshitinn hækkar nokkuð ört á morgnanna sem eykur árvekni og hjálpar okkurn að vakna. Á kvöldin (oftast um 22-23) verður hitalosun í íkamanum þar sem líkamshitinn lækkar og þetta stuðlar að syfjur. Líikamshitinn heldur wsvo áfram að lækka og nær lámarki um kl 04:30 á morgnana en þá er melantónin framleiðsla einmitt í hámarki. Fæestir sem hafa vakað á þessum tíma (t.d. vegna næturvakta) kannast við að aukin syfja og hrollur sækir gjarnan að á þessum tímapunkti. Svo þegar líður á morguninn eykst orkan gjarnan þrátt fyrir lengri vöku en þá er það hækkun á líkamshita og lækkun melantónins sem hefur þar áhrif. Að auki er dægursveifla í flestri líkamsstarfsemi okkar og árverkni, athygli og einbeiting er mismunandi eftir tíma sólarhrings.  Á nóttinni þegar líkamshiti okkar er lægstur og öll starfsemi líkamans er í lámarki eigum við gjarnan erfiðara með að bregðast hratt við áreitum og líkur á mistökum og slysum aukast2. Þegar við reynum að vaka og vinna þegar líkamsklukkan segir að við eigum að vera sofandi og sofa þegar líkamsklukkan segir að við eigum að vaka geta skapast ákveðin vandamál. Dæmi um slíkt sem margir kannast við er svokölluð þotuþreyta (jet lag) þar sem erfitt er að koma jafnvægi á svefn- og vökumynstur eftir að ferðast er yfir tímabelti.

Tegund vakta getur því skipt máli fyrir afleiðingar á svefn og næturvaktirnar hafa oft mikil áhrif á svefnmynstur3. Það er þó nokkur munur milli einstaklinga á því hvernig  þeir haga svefnvenjum sínum í kringum næturvaktir en algengt er að þegar komið er heim af vaktinni líði um klukkustund þar til farið er að sofa og flestir sofa styttra en þeir eru vanir að gera á nóttinni. Svo er gjarnan bætt upp fyrir þennan stutta svefn með því að leggja sig seinni part dags eða snemma kvölds1. Með þessu er viðkomandi oftast að rugla sinn eðlilega sólarhringstakt sem getur haft þær afleiðingar að svefninn raskast í nokkra daga á eftir. Það er algengt að finna fyrir mikilli dagssyfju þegar næturvaktir eru unnar og nokkuð margir sem vinna á næturvöktum kannast við það að sofna ósjálfrátt í vinunni, oftast undir morgun4.

Morgunvaktir virðast líka hafa þó nokkur áhrif á svefninn og rannsóknir sýna að svefn er gjarnan styttri en venjulega fyrir morgunvaktir. Það er nokkuð algengt að vakna upp á nóttinni fyrir morgunvaktir og sumir eru varir um sig og eiga erfitt með að komast í djúpan svefn5. Ástæðan gæti verið sú að fólk hræðist það að sofa yfir sig og mæta og seint á vaktina.  Það eru til mun færri rannsóknir á áhrifum kvöldvakta á svefninn en ljóst er að svefngæði skerðast verulega ef farið er beint af kvöldvakt yfir á morgunvakt þar sem ekki gefst nægilegur tími milli vakta til þess að ná fullum svefni.

Þegar mikil óregla er á fyrirkomulagi vakta aukast líkur á svefnvandamálum, svefnskorti og dagssyfju6. Samfara þessu upplifir fólk gjarnan einbeitingarskort, minnistruflanir og svo mikla syfju að hætta skapast á að sofna óafvitandi við daglegar athafnir7. Hætta á mistökum og slysum aukast eftir því sem unnið er lengur í einu en vinuskilyrði, s.s. birta, tegund vinnu, möguleiki á hvíldarpásum o.s.frv. geta skipt miklu máli8.

Það er þó nokkur einstaklingsmunur á því hversu vel við þolum óreglulegan svefn- og vökutíma. Rannsóknir hafa til að mynda sýnt að þeir sem eru svokallaðir ,,morgunhanar” þ.e. vilja fara snemma að sofa og vakna snemma eigi erfiðara með að aðlagast breytilegum vinnutíma.  Einnig verður aðlögun erfiðari eftir því sem við eldumst og að sama skapi virðast konur eiga erfiðara með að aðlagast þessu mynstri. Eftir því sem einstaklingur hefur stundsað vaktavinnu lengur, þeim mun erfiðara gengur að aðlaga breytilegan vinnutíma að lifnaðarháttum, og því er þetta ekki eitthvað sem venst með tímanum9. Aðrir þættir eins og fjölskylduhagir, almenn heilsa og lífstíll skipta líka máli þar sem heilsuhraustir einstaklingar sem stunda heilbrigðan lífsstíl eiga oft auðveldara með að aðlagast vaktavinnu. Þegar fólk er með stóra fjölskyldu og börn á skóla- og leikskólaaldri getur verið erfitt að samhæfa vaktavinnu við rútínu fjölskyldunnar og rými til að hvíla sig milli vakta er gjarnan takmarkað.

Góð ráð fyrir vaktavinnufólk

Þar sem það er töluverður einstaklingsmunur á þeim áhrifum sem vaktavinna hefur á svefninn okkar er ekki til nein ein töfralausn til þess að bæta svefn sem hentar öllum vel. Því er mikilvægt fyrir hvern og einn að prófa sig áfram og finna út hvað af eftirfarandi ráðum henta viðkomandi. best

Almennt vaktaskipulag

  • Því færri næturvaktir sem unnar eru í röð, því betra. Ef unnar eru fleiri en fjórar næturvaktir í röð eykst verulega hættan á slysum og mistökum í vinnu.
  • Það er best að vaktaskipting fylgi klukku sólarhringsins. Þannig er best að farið sé af morgunvakt yfir á kvöldvakt og þaðan á næturvakt.
  • Æskilegt er að ávalt líði a.m.k. 11 klukkustundir milli vakta svo tækifæri gefist á nægilegri hvíld.

Matarræði, koffein og nikótín:

  • Á næturvöktum er mælt með því að borða aðal máltíð vaktarinnar milli kl. 00:00-01:00 og fá sér svo létt snarl undir morgun. Mikilvægt er að forðast fituríkan og brasaðan mat á nóttinni en mælt er með að borða holla og próteinríka fæðu. Forðast skal þungar máltíðir seint á vaktinni þar sem slíkt hefur slæm áhrif á svefninn eftir vaktina.
  • Koffein á fyrri hluta næturvaktar getur hjálpað til við að halda einbeitingu. Mikilvægt er þó að forðast koffein á seinni hluta vaktarinnar til þess að auka líkur á góðum svefni þegar heim er komið.
  • Forðast skal að nota nikótín nokkrum klukkustundum fyrir svefninn. Nikótín er örvandi efni sem lengir tímann sem það tekur að sofna,

Svefntímar – næturvaktir:

  • Ef unnin er einungis ein næturvakt er ráðlagt að fara að sofa eins fljótt og kostur er þegar vaktin klárast og sofa einungis í fjórar klukkustundir. Með þessu móti ætti viðkomandi að vera orðinn mjög þreyttur þegar kemur að hefðbundnum háttatíma um kvöldið og eiga auðvelt með að sofna og stilla sig aftur inná eðlilegan takt. Ef sofið er lengur en fjórar klukkustundir mun það að öllum líkindum koma niður á nætursvefninum næstu nótt.
  • Ef unnar eru fáar næstuvaktir í einu hefur sumum reynst vel að skipta svefninum uppí tvær lotur, sofa fjórar klukkustundir fyrir vaktina og fjórar beint eftir vaktina. Með þessu móti næst að halda einbeitingu á vaktinni og svefnþörf líkamans er uppfyllt án þess að snúa líkamsklukkunni algjörlega við. Þetta hentar þó alls ekki öllum.
  • Ef unnar eru eingöngu næturvaktir getur verið góð hugmynd að hluti af svefntímanaum sé alltaf á sama tíma sólarhrings hvort sem að þú sért í vinnu eða fríi. Til dæmis ef þú sefur frá kl. 08:00-16:00 þá daga sem þú vinnur þá gæti svefntíminn frá 04:00 – 12:00 virkað vel á þeim dögum sem þú átt frí. Með þessu móti eru fjórar klukkustundir svefns alltaf á sama tíma sólarhringsins (08:00-12:00) og því verður breytingin fyrir líkamsklukkuna ekki eins mikil.
  • Áður en byrjað er á næturvöktum getur verið gott að fara eins seint að sofa kvöldið áður og sofa eins lengi og mögulegt er um morguninn fyrir vaktina.
  • Að taka stuttan blund (30 – 60 mín) fyrir næturvakt hefur gjarnan góð áhrif á einbeitingu og frammistöðu á vaktinni.

Birta

  • Að vera innandyra um morguninn fyrir fyrstu næturvakt eða nota sólgleraugu ef farið er út í dagsbirtu getur verið gott ráð. Þetta er gert til þess að seinka dægursveiflunni og auðvelda líkamanum að venjast næturvinnunni.
  • Á næturvöktum er mikilvægt að vinna í björtu umhverfi og hafa skær ljós. Þetta minnkar magn melantóníns í blóðinu og eykur árverkni á vaktinni. Til eru sérstakir dagljósalampar sem lýsa mjög skæru ljósi og geta verið hentugir í notkun á fyrri hluta næturvaktar.
  • Mikilvægt er að nota sólgleraugu á leið heim úr vinnu eftir næturvakt og forðast að vera útí dagsbirtu áður en farið er að sofa. Þetta er gert til þess að hindra minnkun á melantóníni í líkamanum en styrkur þess minnkar þegar dagsbirta berst til augnanna og þá er erfiðara að sofna.

Svefnumhverfið

  • Passaðu uppá að gera svefnumhverfið eins svefnvænt og mögulegt er þegar þú sefur á daginn.
  • Passa þarf uppá að hafa svefnherbergi algjörlega myrkvað – hafa hitastig í herberginu þægilegt (ekki of heitt) og reyna að koma í veg fyrir allar truflanir frá umhverfinu.
  • Slökkvið á farsímum og takið heimasíma úr sambandi og biðjið fjölskyldumeðlimi  að aðstoða ykkur við að lámarka truflun á svefntímanum.
  • Ef þú ert mjög viðkvæm/ur fyrir hljóðum úr umhverfi gæti verið góð hugmynd að sofa með eyrnatappa.

Þegar svefnvandamál eru til staðar er reglubundinn svefn oftast það svefnráð sem mikilvægast er að fylgja til þess að komast út úr vítahring svefnleysis. Þeir sem stunda vaktavinnu hafa sjaldan þann kost að fara alltaf á sama tíma að sofa og á sama tíma á fætur. En það sem þá er mikilvægt er að reyna að skapa sér einhverja reglu í þessu óreglulega mynstri. Auðveldast er að gera það ef að vaktarplanið er nokkuð reglulegt og ef hægt er að fá upplýsingar um vaktarplan langt fram í tímann.


1. Åkerstedt, T. (2003). Shift work and disturbed sleep/wakefulness. Occupational Medicine53(2), 89-94.

2. Cagnacci, A., Elliott, J. A., & Yen, S. S. (1992). Melatonin: a major regulator of the circadian rhythm of core temperature in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism75(2), 447-452.

3. Costa, G. (1996). The impact of shift and night work on health. Applied ergonomics27(1), 9-16.

4. Torsvall, L., Akerstedt, T., Gillander, K., & Knutsson, A. (1989). Sleep on the night shift: 24‐hour EEG monitoring of spontaneous sleep/wake behavior.Psychophysiology26(3), 352-358.

5. Åkerstedt, T., Kecklund, G., & Knutsson, A. (1991). Spectral analysis of sleep electroencephalography in rotating three-shift work. Scandinavian journal of work, environment & health, 330-336.

6. Sallinen, M., Härmä, M., Mutanen, P., Ranta, R., Virkkala, J., & Müller, K. (2003). Sleep–wake rhythm in an irregular shift system. Journal of Sleep Research12(2), 103-112.

7. Åkerstedt, T. (1995). Work hours, sleepiness and the underlying mechanisms. Journal of sleep research4(s2), 15-22.

8. Dinges, D. F. (1995). An overview of sleepiness and accidents. Journal of sleep research4(s2), 4-14.

9. Saksvik, I. B., Bjorvatn, B., Hetland, H., Sandal, G. M., & Pallesen, S. (2011). Individual differences in tolerance to shift work–a systematic review. Sleep medicine reviews15(4), 221-235.

Skráðu þig á póstlistann

Skráðu þig á póstlistann hjá okkur til að fá greinar og góð ráð um svefn ásamt tilboðum frá okkur og samsstarfsaðilum okkar.