Í tilefni sumardagsins fyrsta fimmtudaginn 20.apríl er vel við hæfi að rifja upp nokkur góð ráð til að hlúa vel að svefninum á sumrin.

Sumarið er handan við hornið. Dagarnir verða langir og bjartir og í nokkrar vikur yfir sumarið er bjart allan sólarhringinn. Bjartir, langir sumardagar geta haft í för með sér að við vöknum mjög snemma, jafnvel þó við höfum ekki fengið nægilegan svefn. Birtan getur einnig haft í för með sér áskoranir með að sofna á kvöldin, þrátt fyrir mikla þreytu. Þessa svefnerfiðleika er meðal annars hægt að skýra með áhrifum sólarljóssins á innbyggðu líkamsklukkuna okkar. Líkamsklukkan stýrir svefn- og vökukerfinu okkar. Hún sér um að stilla og samhæfa ýmsa starfsemi í líkama og heilsa sem endurtekur sig á u.þ.b. 24 klukkustunda fresti. Líkamsklukkan stjórnast af reglulegum breytingum birtu í umhverfinu okkar sem hefur áhrif á framleiðslu hormónsins melatónín. Þegar það fer að dimma í kringum okkur eykst framleiðsla á hormóninu melatónín. Þetta hormón framleiðist í heilaköngli og er gjarnan kallað “hormón myrkursins” þar sem það þarf myrkur til að það losni úr læðingi. Melatónín framkallar í sjálfu sér ekki svefn heldur gefur heila og líkama merki um að nú sé kominn tími til að fara í háttinn með því að gera okkur syfjuð. Birta hefur því þveröfug áhrif á framleiðslu melatóníns og gefur líkama merki um að nú sé kominn tími til að vakna með því að draga úr framleiðslu melatóníns. Aðrir þættir sem hafa áhrif á líkamsklukku okkar og geta skýrt svefnerfiðleika eru lífsstílstengdir þættir.

Svefn er jafn mikilvægur á sumrin og á öðrum árstímum. Til að okkur líði vel andlega og líkamlega er mikilvægt að fá góðan nætursvefn. Svefngæði hafa áhrif á alla fleti daglegs lífs líkt og athygli, einbeitingu, skap, afköst, svengd og fleira. Með því að tileinka sér nokkur einföld ráð er hægt að ýta undir góða svefnheilsu.

Nýttu þér morgunbirtuna. Um leið og dagsbirta berst til augnanna á morgnana dregur úr framleiðslu melatóníns. Reyndu því að komast í snertingu við morgunbirtuna um leið og þú vaknar. Dragðu frá gluggatjöldin, stattu í dyragættinni um stund, sestu út á svalir eða farðu í göngutúr. Þetta hjálpar þér að vakna og gefur þér orku inn í daginn. Það jafnframt auðveldar þér að sofna að kvöldi.

Dragðu úr birtu í umhverfi þínu þegar líða fer á kvöldið. Líkaminn eykur ekki melatónínframleiðslu fyrr en rökkva tekur. Að vera í birtu, náttúrulegri sem og manngerðri, dregur úr melatónínframleiðslu líkamans. Ef ekki er farið varlega getur birtan í umhverfinu dregið úr syfju og þar með líkum á að ná að sofna þegar lagst er til hvílu að kvöldi. Þegar bjart er langt fram eftir kvöldi og jafnvel alla nóttina er gott ráð að nota sólgleraugu utanhúss. Í nútímasamfélagi er einnig manngerð lýsing allt um kring. Það getur verið gott að byrja að draga gluggatjöld fyrir og dempa inniljós þegar líða fer á kvöldið. Það er einnig mikilvægt að leggja frá sér skjátæki einum til tveimur klukkustundum fyrir háttatíma. Skjátækin gefa frá sér blátt LED-ljós sem hamlar melatónínframleiðslu. Það tekur tíma fyrir melatónínframleiðslu líkamans að byggjast upp og því mikilvægt að eyða ekki síðustu klukkustundum fyrir svefn með augun upplýst af skjám.

Best er að sofa í dimmu, svölu og hljóðu svefnherbergi. Til að tryggja að svefnherbergið sé dimmt geta góð myrkvunartjöld eða svefngrímur fyrir augu komið að góðum notum. Þá truflar kvöldbirtan þig síður og morgungeislarnir ná ekki inn til þín. Hitastigið í svefnherberginu ætti hvorki að vera of heitt né of kalt því það getur truflað svefn. Flest sofa best við 18°C hita eða á bilinu 16-19 °C. Lægra hitastig hjálpar manni að ná svefni, en of heitt getur valdið andvöku. Sofðu með opinn glugga svo hreint og ferskt loft berist inn til þín. Sofðu einnig á góðri rúmdýnu, með góða sæng, góðan kodda, rúmföt sem anda vel og vertu í þægilegum náttfötum. Eyrnatappar geta nýst vel ef umhverfishljóð eru að raska svefni þínum.

Nauðsynlegt er að hafa reglu á svefninum. Rútínan fer oft úr skorðum yfir sumartímann þar sem góða veðrið og birtan er hvetjandi til alls konar starfsemi á kvöldin eftir vinnu og um helgar. Einnig fá flest nokkurra vikna sumarfrí. Það er oft freistandi að vaka lengi frameftir og sofa svo út þegar tækifæri gefast. Svona breytingar á daglegum venjum geta truflað svefnmynstur og leitt til skorts á svefni. Að viðhalda reglu tryggir betur að nægur svefn náist. Það má samt ekki gleyma að of mikill svefn getur haft neikvæðar afleiðingar. Auðveldasta leiðin til að tryggja fullnægjandi svefn er að tileinka sér góðar svefnvenjur og viðhalda þeim. Reyndu að sofna og vakna á svipuðum tíma alla daga vikunnar, óháð því hversu illa eða lítið þú svafst nóttina áður. Að vaka frameftir öðru hverju er ekki stórmál, en ef þú gerir það dag eftir dag er líklega kominn tími á að endurskoða svefnvenjur þínar.

Gefðu þér tíma til að slaka á fyrir svefn. Sumarið getur verið mjög annasamur tími þar sem mörg reyna að koma sem mestu að þennan stutta en dýrmæta tíma. Ekki hafa dagskrá þína svo þéttskipaða að þú hafir ekki tíma til að ná að róa þig niður á kvöldin fyrir svefninn. Þú getur gert það t.d. með því að fara í heitt bað, lesa, hlusta á tónlist, gera slökunaræfingar og fleira sem veitir ró.

Forðastu að drekka of mikinn vökva og að borða stóra og þunga máltíð rétt fyrir svefn. Þung og stór máltíð eykur líkur á meltingartruflunum og getur þannig truflað svefn þinn. Ef þú finnur fyrir svengd á kvöldin getur verið gott að fá sér létt snarl til að vakna ekki sársvangur um nóttina.

Neyttu áfengis í hófi. Mörg eru afslappaðri yfir sumartímann og leyfa sér meira. Þar á meðal má nefna að fá sér oftar í glas við hin ýmsu tilefni svo sem í útilegum eða með grillmatnum. Fjöldi rannsókna hafa sýnt að áfengi hefur skaðleg áhrif á svefn. Áfengi hefur slævandi áhrif sem vissulega getur hjálpað að festa svefn og koma okkur fyrr inn í draumalandið. En svefn undir áhrifum áfengis er samt ekki eins og náttúrulegur svefn. Það er fremur eins og að vera undir áhrifum léttrar svæfingar. Svefninn verður jafnframt slitróttur, þar sem við vöknum upp jafnvel endurtekið alla nóttina án þess að verða þess vör. Annað atriði sem mikilvægt er að nefna er að áfengi dregur úr draumsvefni (REM-svefni) og líka þegar neyslan er í hófi. Draumsvefninn er mjög mikilvægt svefnstig sem tengist námi, minni og tilfinningaúrvinnslu.

Við hvetjum ykkur til að setja svefninn í forgang í sumar.

Í tilefni sumardagsins fyrsta bjóðum við 25% afslátt af vefmeðferð Betri svefns við svefnleysi. Þú tekur stutt skimunarpróf á þessari síðu til að sjá hvort meðferðin henti þér og slærð svo inn afsláttarkóðann sumar23 á greiðslusíðunni. Afslátturinn gildir til 23. apríl.

Gleðilegt sumar.