Svefn og bólgur

Góður nætursvefn er mikilvæg grunnstoð heilsu líkt og hreyfing og næring. Þó svefninn veiti okkur nauðsynlega hvíld er þetta mjög virkt ástand þar sem mikil vinna á sér stað bæði í líkama og sál. Líkaminn er bæði að endurnæara sig og byggja sig upp þegar við sofum og skortur á svefni getur haft margvíslegar neikvæðar afleiðingar á heilsu og líðan. Rannsóknir hafa sýnt að skertur nætursvefn eykur magn bólguefna í líkamanum sem getur valdið sýmsum sjúkdómum ef bólgur eru viðvarandi. Auknar bólgur í líkamanum eru í raun eðlileg svörun ónæmiskerfisins við sýkingum og meiðslum. Bólgur eru þannig gjarnan fyrstu viðbrögð líkamans við utanaðkomandi innrás eða áfalli. Ónæmiskerfið bregst við slíku með bólgum meðan verið er að vinna bug á meininu. Þegar líkaminn jafnar sig og nær að vinna á sýkingum og meiðslum dregur jafnan úr bólgum á ný. Bólgur geta hins vegar líka verið viðvarandi og þá eru þær oft á lágu stigi en valda skaða með tímanum.  Krónískar bólgur í líkamanum geta aukið áhættu á ýmsum sjúkdómum, s.s. háþrýstingi, sykursýki,  hjarta- og æðasjúkdómum, gigt og krabbameini.  Með því að draga úr bólgum má þannig bygjga upp öfluga forvörn gegn ýmsum heilsufarslegum kvillum.

Svefntruflanir og bólgur

Auknar bólgur eru algengari hjá þeim sem eru að kljást við svefntruflanir á borð við svefnleysi, kæfisvefn og fótaóeirð. Einstaklingar sem glíma við sjúkdóma þar sem auknar bólgur koma við sögu líkt og krabbamein, alzheimer og hjarta- og æðasjúkdóma eru sömuleiðis í aukinni áhættu á að glíma við svefnraskanir.

Þegar fólk missir svefns heila nótt eða sefur skemur en fjórar klukkustundir fara bólguefni eins og C-reactive protein (CRP) og interleukin-6 (IL-6) að aukast í blóðinu en þessa aukningu má sjá jafnvel eftir einungis eina nótt af skertum svefni. Það er þó heldur ekki hollt að sofa of mikið en of mikill svefn getur líka valdið auknum bólgum í líkamanum. Það er því hinn gullni meðalvegur sem er bestur þegar kemur að svefninum en flestir fullorðnir þurfa að sofa í 7-9 klukkustundir á sólarhring.

Kæfisvefn er sjúkdómur þar sem fólk hættir að anda endurtekið yfir nóttina vegna þrengsla í efri loftvegi. Helstu einkenni kæfisvefns eru hrotur, óvær svefn og dagssyfja. Það er nokkuð sterkt samband milli bólguefna og kæfisvefns en ljóst er að offita, sem er helsti áhættuþáttur kæfisvefns, hefur mikil áhrif á þessi tengsl.  Alvarleiki kæfisvefns er þannig tengdur styrk bólguefna í blóði og því aukinni áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum en þessi tengsl virðast vera mun sterkari hjá kæfisvefnssjúklingum sem eru í ofþyngd.  Einstaklingar i yfirþyngd eru yfirleytt með aukið magn bólguefna í blóðinu og því líklegt að kæfisvefninn valdi enn frekari bólgum hjá þessum hópi.

Því miður eru svefnvandamál algeng í nútíma samfélagi og ætla má að um að þriðjungur fullorðinna glími við svefnleysi einhvern tíman á ævinni og tíðni kæfisvefns hefur aukist með vaxandi ofþyngd þjóðarinnar. Hugræn atferlismeðferð er gagnleg leið til þess að vinna bug á svefnleysi en ef grunur er um kæfisvefn er mikilvægt að ræða slíkt við sinn heimilislækni sem metur þá hvort gera þurfi svefnrannsókn til þess að skima fyrir kæfisvefni.

Góðar svefnvenjur

Það er ýmislegt sem fólk getur sjálft gert til þess að bæta eigin svefn. Í fyrsta lagi er afar mikilvægt að hafa sem mesta reglu á svefntímum og fara alltaf að sofa og á fætur á svipuðum tímum, alla daga vikunnar. Svefninn þarf sinn aðdraganda og því er mikilvægt að gíra sig niður eftir amstur dagsins og gera líkama og sál tilbúin fyrir svefninn. Flest erum við umkringd áreitum frá morgni til kvölds og því er æskilegt að koma sér upp rólegum kvöldvenjum þar sem við náum að slaka á. Þetta getur til dæmis falist í að slökkva á tölvunni og stilla símann þannig að hann trufli okkur ekki, minnka ljósmagn, láta renna í heitt bað eða lesa nokkrar blaðsíður í góðri bók áður en við leggjumst upp í rúm.  Að stunda reglubundna hreyfingu, borða hollt og lámarka neyslu á koffeini, sykri og áfengi hefur einnig góð áhrif á svefn.