Átt þú erfitt með að vakna á morgnanna?

Margir kannast við það að eiga erfitt með að vakna á morgnanna, hvort sem vandamálið er að sofna alltaf aftur eða að hanga upp í rúmi eftir að vekjaraklukkan hringir. Mikilvægt er að reyna að átta sig á því hvert vandamálið er og finna leiðir til að komast framúr á réttum tíma. Margir kannast við það að ýta á snooze til þess að freista þess að sofa aðeins lengur. Ástæður fyrir því að eiga erfitt með að fara framúr geta verið margvíslegar, allt frá því að vera einfaldlega ekki að fá nægan svefn, svefngæði séu léleg eða jafnvel að viðkomandi sé að sofa of mikið. Flestir fullorðnir þurfa sjö til  níu klukkustundir af svefni á hverri nóttu og getur það verið slæmt að sofa minna eða meira en það. 

Hvað eru svefngæði og hvað hefur áhrif á þau?

Svefngæði felast í því hversu endurnærandi og góður svefninn er.  Svefninn skiptist í nokkur mismunandi stig en eðlilegt er að um 25% af svefninum sé draumsvefn, 25% sé  djúpsvefn, 45-55% af svefnstigi tvö og 2-5% af svefnstigi eitt. Djúp- og draumsvefn eru þau svefnstig sem talið er að séu mikilvægust fyrir okkur. Til þess að bæta svefngæði eru ýmis ráð sem hægt er að grípa í. 

  1. Mikilvægt er að halda góðri svefnrútínu. Það er gert með því að reyna eftir fremsta megni að fara að sofa og vakna á sama tíma alla daga. Þannig stillum við líkamsklukkuna og auðveldara verður að sofna á kvöldin og vakna á morgnanna
  2. Gott að er reyna að fá sjö til níu klukkustunda svefn á hverri nóttu. 
  3. Á kvöldin er gott að minnka smám saman ljós í kringum sig og á morgnanna er gott fá birtu um leið og maður vaknar 
  4. Gott er að neyta ekki koffíns eftir klukkan 14 á daginn og forðast áfengi þremur klukkustundum fyrir svefn.
  5. Forðast skal að nota skjátæki eina til tvær klukkustundir fyrir svefn. Það er vegna þess að skjátæki gefa frá sér bláa birtu sem hindrar framleiðslu hormónsins melatóníns. Melatónín er hormón sem eykst því lengra sem lýður á daginn og veldur því að þú ert þreyttur á kvöldin.  Að auki getur skjánotkun verið örvandi fyrir heilann og haldið okkur vakandi á meðan við viljum frekar koma líkama og sál í ró.
  6. Streita hefur mikil áhrif áhrif á svefn. Þess vegna er mikilvægt að minnka streitu, þá sérstaklega síðustu klukkustundirnar fyrir svefn. Það er til dæmis hægt að hugleiða, fara í bað tveimur tímum fyrir svefn eða lesa góða bók.

Hvers vegna er slæmt að sofna aftur eftir að vekjaraklukkan hringir?

Þegar þú snoozar  ert þú að vakna á mismunandi tímum á morgnanna sem veldur slæmri svefnrútínu sem getur gert það að verkum verið erfiðara að vakna á morgnanna. Á hverri nóttu förum við í gegnum nokkra svefnhringi þar sem hver er um það bil 90 mínútur og inniheldur öll svefnstigin.   Fyrri part nætur er djúpsvefn ríkjandi en svefninn er léttari undir morgun og auðveldara er að vanka uppúr léttum svefni. Sumir eiga það til að stilla vekjaraklukkuna fyrr á morgnanna til þess að geta snooze-að nokkrum sinnum en slíkt getur truflað svefngæðin og betra er að fá lengri samfelldan svefn í stað þess að vera sífellt að rjúfa svefninn undir morgun. Þegar við tileinkum okkur góða svefnrútínu þá byrjar líkaminn að undirbúa sig fyrir að vakna klukkustund áður en þú vaknar venjulega, þannig aðstoðar líkaminn þig við það að vakna. Þegar við erum stöðugt að ýta á snooze og sofna lengur erum við að trufla þetta ferli og því að hamla getu líkamanns til að aðstoða þig við að vakna. 

Ráð til að auðvelda það að vakna á morgnanna:

Til þess að auðvelda okkur að vakna á morgnanna er gott að undirbúa morguninn eins mikið og þú getur daginn áður svo það sé ekki eins mikið sem bíður þín á morgnanna. Þetta getur þú gert með því að vera búin að undirbúa morgunmatinn, velja föt, gera tösku og annað sem þarf að taka með sér út úr húsi tilbúið. Hér koma ýmis ráð sem hægt er að notfæra sér á morgnanna til þess að auðvelda sér að vakna og skapa sér góða morgunrútínu: 

  1. Í snjallsímum er hægt að nálgast ýmsar vekjaraklukkur með mismunandi eiginleikum til að aðstoða þig við að vakna. Sem dæmi má finna vekjaraklukkur þar sem þú þarft að leysa stærðfræðidæmi eða taka mynd af ákveðnum hlut til þess að slökkva á vekjaraklukkunni.
  2. Ljósvekjaraklukkur eru sniðug leið til að smám saman birta upp herbergið áður en vekjaraklukkan hringir. Klukkurnar líkja eftir sólarupprás og flestum finnst auðveldara að vakna í birtu en í myrkri.. 
  3. Sniðugt er að geyma vekjaraklukkuna í fjarlægð frá rúminu þannig að þú þurfir að standa upp til þess að slökkva á vekjaraklukkunni.
  4. Til að fara á fætur á frídögum er gott að skipuleggja eitthvað um morguninn sem þér finnst skemmtilegt að gera til að auðvelda það að fara fram úr. Einnig getur verið ráð að mæla sér mót við einhvern snemma dags.  Reyndu að fá sem mesta birtu um leið og þú vaknar.
  5. Þegar þú vaknar á morgnanna getur hjálpað að stilla á lög sem koma þér í gott skap, til dæmis er hægt að finna spilunarlista á Spotify sem heitir Wake up. Spilunarlistinn var hannaður af sálfræðingi fyrir Spotify í Bandaríkjunum í þeim tilgangi að hjálpa fólki að vakna á morgnanna. 

Ef þú ert að glíma við svefnvanda er gott ráð halda svefndagbók í nokkra daga og kortleggja þannig svefnmynstrið og þætti sem geta haft áhrif á svefninn., Þá skrifar þú niður hvenær þú fórst að sofa, hvenær þú vaknaðir og ýmsar auka upplýsingar eins og koffín og áfengisneyslu, stress og hreyfingu. Með þessu getur þú gert þér betur grein fyrir því hvað hjálpar þér og hvað hindrar svefngæðin þín.

Það er líka mikilvægt að minna sig á það að það eiga allir slæma morgna stöku sinnum og það þarf ekki að hafa áhyggjur þá að maður sofi stundum illa eða ýti stundum á snooze takkann.

Skráðu þig á póstlistann

Skráðu þig á póstlistann hjá okkur til að fá greinar og góð ráð um svefn ásamt tilboðum frá okkur og samsstarfsaðilum okkar.